Είναι δυνατόν με σολομό, καρύδια, μούρα και μαύρη σοκολάτα να γίνετε ευτυχισμένοι; Μπορεί να σας φαίνεται υπερβολικό, όμως επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει ότι υπάρχουν φαγητά που μπορεί να οδηγήσουν στην καταπολέμηση της κατάθλιψης, στην υγεία, στη μακροζωία και στην ευτυχία. Ποια είναι αυτά και τι τρόφιμα πρέπει να αποφεύγετε για να ζήσετε πιο ευτυχισμένοι και τουλάχιστον 10 χρόνια περισσότερο;
Η Στέλα Σιτά, βιολόγος απόφοιτος ΕΚΠΑ και διαιτολόγος διατροφολόγος απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών στο Msc Διατροφή και Δημόσια υγεία, αποκαλύπτει μυστικά διατροφής που θα σας κάνουν ευτυχισμένους και υγιείς.
Η νέα χρονιά, πολύ συχνά συνοδεύεται με νέους στόχους και νέα ξεκινήματα. Έχοντας απολαύσει τα εορταστικά τραπέζια, πιθανότατα είναι ευκαιρία να επανεντάξετε τα φρούτα και τα λαχανικά στην καθημερινότητά σας- όσο μπορείτε επιλέγετε εποχιακά τρόφιμα ώστε να αποφεύγετε τα φυτοφάρμακα – και να επανέλθετε σε μια καθημερινότητα με υγιεινές διατροφικές συνήθειες και τρόφιμα με πλούσια θρεπτικά στοιχεία και ταυτόχρονα αντικαταθλιπτική δράση. Η καταγραφή των νέων στόχων της χρονιάς ταυτόχρονα βέβαια με την αποφυγή τιμωρητικών αποτοξινωτικών διαιτών είναι σίγουρα μια καλή αρχή. Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μαζί με αύξηση στο νερό καθώς και η εισαγωγή μιας μέτριας φυσικής δραστηριότητας στην καθημερινότητά σας είναι σύμμαχοι στο δρόμο για την προσωπική σας ευτυχία.
Διατροφή και κατάθλιψη
Η σημασία της διατροφής για τη διατήρηση της ψυχικής υγείας έχει αποδειχτεί σε πολλές επιστημονικές μελέτες. Η ισορροπημένη διατροφή είναι εξίσου σημαντική στην ψυχιατρική, όπως και σε άλλες ιατρικές ειδικότητες όπως η καρδιολογία ή η ενδοκρινολογία. Αρχικά να αναφέρουμε τη σημασία της μεσογειακής διατροφής στην ψυχική σας υγεία, η οποία φαίνεται εκτός των άλλων, να μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης. Σε αντίθεση με αυτήν, η κατανάλωση γρήγορου φαγητού (junk food) εκτός από παχυσαρκία, καρδιαγγειακές παθήσεις κ.ά., συνδέεται και με την ψυχική ευεξία.
Πιο συγκεκριμένα λοιπόν για την κατάθλιψη, σημαντικό ρόλο φαίνεται να παίζει στη ρύθμισή της η ορμόνη σεροτονίνη. Έχει φανεί λοιπόν ότι η τροφή μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα της σεροτονίνης, και κατά συνέπεια να ρυθμίσει με έμμεσο τρόπο τη διάθεση, καθώς το 95% της σεροτονίνης παράγεται στον γαστρεντερικό σωλήνα. Αποδεδειγμένα, η υιοθέτηση μεσογειακής διατροφής έχει σχετιστεί με 16% μικρότερη πιθανότητα για κατάθλιψη σε έρευνα του 2014. Η υψηλή περιεκτικότητα της μεσογειακής διατροφής σε αντιφλεγμονώδη συστατικά (φυλλώδη λαχανικά, ψάρια) βοηθάει στη πρόληψη της κατάθλιψης ταυτόχρονα με την αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων που επίσης τη χαρακτηρίζουν.
Θα μπορούσαμε λοιπόν να πούμε ότι η υιοθέτηση ενός μεσογειακού τρόπου διατροφής μπορεί να σας οδηγήσει ευκολότερα στην ευτυχία.
Τα τρόφιμα που σας κάνουν ευτυχισμένους
- Μικρά, λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, αντσούγιες, σαρδέλες, ρέγγα): πλούσια σε ω-3
- Γαλοπούλα: πλούσια σε τρυπτοφάνη
- Κακάο: φλαβανόλες και προκυανιδίνες
- Προβιοτικά: τα βακτήρια παράγουν χημικές ουσίες που ρυθμίζουν την διάθεσή μας, όπως η σεροτονίνη και το Γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA). Τα βρίσκουμε στα ντόπια γιαούρτια
- Φρούτα και λαχανικά: αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδης δράση
Άλλα τρόφιμα με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση :
- Καρύδια
- Λιναρόσπορος
- Μούρα
- Ρόδια
- Μαύρη σοκολάτα
- Πράσινο τσάι
- Βότανα όπως η μέντα και η ρίγανη
- Πιπεριές
Τι πρέπει να αποφεύγετε:
- Επεξεργασμένα τρόφιμα: – τρανς λιπαρά: προωθουν την φλεγμονή, – φλεγμονή: πιθανή αιτία κατάθλιψης
Παραδείγματα
- Επεξεργασμένο κρέας-αλλαντικά
- Προ-συσκευασμένα, ψημένα προϊόντα
- Λευκό αλεύρι
- Ζάχαρη
Αν ακολουθήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή εκτός από την ευτυχία μπορείτε να κερδίσετε και 10 χρόνια ζωής, σύμφωνα με τη μελέτη UK biobank, στη Βρετανία.
Οι ερευνητές ομαδοποίησαν τους συμμετέχοντες με βάση τις διατροφικές τους συνήθειες και παρατήρησαν πώς αυτές άλλαξαν με την πάροδο του χρόνου. Ειδικότερα, οι συμμετέχοντες ομαδοποιήθηκαν ως μέτριοι και ανθυγιεινοί καταναλωτές, ως άτομα που πρόσεχαν γενικά τη διατροφή τους και εκείνοι που ακολουθούσαν τη «δίαιτα μακροζωίας».
Σήμερα ο πληθυσμός του Ηνωμένου Βασιλείου έχει προσδόκιμο ζωής περίπου 84 έτη για τις γυναίκες και 80 έτη για τους άνδρες. Προσαρμόζοντας και άλλους παράγοντες που συμβάλλουν, όπως το κάπνισμα, το αλκοόλ και η σωματική δραστηριότητα, η μελέτη διαπίστωσε ότι οι 40χρονοι άνδρες και γυναίκες που άλλαξαν από μια ανθυγιεινή διατροφή σε πιο υγιεινή και την τήρησαν, κέρδισαν σχεδόν 9 έως 10 χρόνια στο προσδόκιμο ζωής.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα μεγαλύτερα κέρδη στο προσδόκιμο ζωής είχαν όσοι άλλαξαν τη διατροφή τους για να καταναλώνουν περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και φρούτα και λιγότερα ζαχαρούχα ποτά και επεξεργασμένα κρέατα.
Πρόσφατα δημοσιεύτηκαν και άλλες μελέτες που δείχνουν ότι η σωστή διατροφή σχετίζεται με την ευτυχία. Βρετανική μελέτη που δημοσιεύτηκε φέτος στην επιστημονική επιθεώρηση British Journal of Nutrition, καταλήγει στο συμπέρασμα ότι μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, έχει ως αποτέλεσμα να αισθανόμαστε περισσότερο χαλαροί, να έχουμε περισσότερη αυτοπεποίθηση και ενέργεια.
Σε έρευνα που έκαναν επιστήμονες στην Αυστραλία το 2022 με τη συμμετοχή 4.000 γυναικών, οι οποίες κατανάλωναν 5 μερίδες από φρούτα και λαχανικά την ημέρα, αντί για μία, είχαν 19% μικρότερο κίνδυνο να εκδηλώσουν κατάθλιψη για διάστημα 15 ετών, σε σύγκριση με αυτές που κατανάλωναν μόνο μία.
Συμβουλή για να πετύχει μια δίαιτα και να σας κάνει χαρούμενους: Ποικιλία – μέτρο – ισορροπία!
Με λίγα λόγια, λίγο από όλα. Προσπαθήστε να μείνετε κοντά στο μεσογειακό πρότυπο χωρίς όμως να στερείστε γευστικές απολαύσεις, τις οποίες θα πρέπει με ενσυνειδητότητα να συμπεριλάβετε στο «αντικαταθλιπτικό» σας καθημερινό πλάνο διατροφής.
Πηγή: Τόνιας Τσακίρη / businessdaily.gr
